Coronavirus, come allenarsi a casa? Le dritte del preparatore atletico: le corse intorno al palazzo, le scale e il divano...
dilettantistico, o semplicemente con una certa continuità, a un periodo forzato di astensione dalle partite e dagli allenamenti. Lo stesso discorso, ovviamente, si può estendere a tutti gli altri sport. Se i professionisti hanno comunque qualcuno che li aiuta a
monitorare la propria condizione atletica, tutti gli altri cosa possono fare nel frattempo? Lo abbiamo chiesto al prof. Michele Barilari, membro dello staff tecnico dell’A.S. Gubbio in Serie C (dove affianca il prof. Romano Mengoni nel ruolo di preparatore atletico).
Prof, quant’è complicato fare il preparatore atletico in questo momento?
"Molto. Fino all’ultimo decreto del governo si lavorava anche sulle corse solitarie all’aperto. Oggi invece occorre ragionare sui famosi 200 metri intorno a casa (limite stabilito per l’attività motoria,ndr) e non è facile inventarsi le cose da fare. I calciatori stessi si chiedono: “Ma quando potremo tornare ad allenarci normalmente?”.
Veniamo proprio ai calciatori. I dilettanti, o i semplici amatori, come possono cercare di mantenersi in allenamento durante il periodo di quarantena? "Possono ad esempio provare a seguire il programma di lavoro che abbiamo stilato qui a Gubbio. Su una settimana tipo ci sono cinque giorni di allenamento. Per un non professionista i più importanti sono i primi tre. Il primo giorno si fa circuit training, lavoro di forza su 15 stazioni ripetute tre volte. Si tratta di esercizi che è possibile fare anche nel
salotto di casa: addominali alti e bassi, piegamenti sulle braccia, skip sul posto, calciata dietro, sali e scendi da un gradone o da una sedia, plank frontale e laterale, esercizi per i flessori. Chi li ha può anche utilizzare piccoli attrezzi come elastici e meduse. Sono 45 secondi di lavoro e 30 di recupero, per un totale di circa un’ora. Lo stesso circuito verrà ripetuto anche tutti gli altri giorni come riscaldamento, ma in formato ridotto (30 secondi di lavoro anziché 45 e una sola serie anziché tre). Il secondo giorno inizia la fase aerobica. Lavoro intermittente sui 100 metri, sia in linea che a navetta (50+50), con scatti e recupero
da 20 secondi ciascuno. Ogni serie dura 8 minuti. Il terzo giorno è previsto un lavoro in salita, con scatti ripetuti sui 10-20-30 metri. Il quarto e il quinto giorno facciamo una sorta di simulazione di partita e rifinitura. Corsa lineare (solo il quarto giorno) e sprint su brevi distanze (10-20-30 metri). Chiaramente questo programma si può eseguire con intensità diverse, a seconda delle esigenze di ciascuno".
E chi non ha spazio a sufficienza sotto casa? E men che meno salite e discese?
"Chi ha un tapis roulant, o anche una cyclette, li può benissimo utilizzare, alzando o abbassando ogni tanto la velocità o l’intensità, per una distanza complessiva di circa 5-6 km ad allenamento. Altrimenti ci si può provare a ingegnare in qualche modo: si possono frazionare le distanze, oppure salire e scendere le scale di casa, o le rampe dei garage. Il tutto stando sempre attenti a non farsi male e tenendosi a distanza dalle eventuali persone che passano".
E il lavoro col pallone?
"È il più divertente, quindi anche quello che si fa più volentieri. Se uno ha il giardino in casa può lavorare sulla tecnica individuale, facendo ad esempio delle serie di palleggi o anche esercitandosi a battimuro. Sono esercizi che tra l’altro possono benissimo svolgere insieme genitori e figli, un modo per passare un po’ di tempo insieme. Chi il giardino non ce l’ha può provare a farlo sul divano, sempre che la moglie o la mamma non si arrabbi (ride, ndr). Se i piedi sono buoni, magari…".
Con l’alimentazione invece cambia qualcosa? "L’alimentazione in questo periodo è molto importante. Bisognerebbe fare, come si suol dire, colazione da re, pranzo da principi e cena da poveri. Anche perché chi sta a casa tutto il giorno sicuramente consuma di meno rispetto al solito. E anche gli eventuali allenamenti saranno sicuramente meno intensi rispetto a quelli fatti in squadra. L’obiettivo deve essere non prendere chili e conservare massa muscolare: mantenere insomma un certo equilibrio. Per questo è fondamentale, adesso più che mai, evitare bibite gassate, dolci, snack e simili. Se uno è tentato, per noia, di spizzicare qualcosa tra un pasto e l’altro, può mangiarsi un frutto. Mi rendo conto che non è facile, perché anche a casa mia il frigorifero non è mai stato pieno come in questi giorni. Che dire, speriamo che questa brutta situazione passi presto".
